要活就要動!要動人才不會老化、失智!

針對輕度認知障礙的長者,根據許多研究證實,適當的身體活動,包括有氧運動、肌力訓練,以及動動手指頭的手指操等,都有助於延緩認知障礙的層度,當然也有助於預防失智症。

身體多活動,可以預防失智與抗老化。

目前台灣65歲以上老年人口,約有18%有輕度認知障礙,而失智症約佔了8%。為了預防失智早報到,許多研究都指出,適度動一動,對大腦有幫助。

職能治療師公會全國聯合會理事陳宜男表示,關於身體活動可以預防失智與抗老化的研究非常豐富,主要可能的因素包括:可促進腦中血容量的增加,將有助於刺激大腦神經元突觸的增生。還有,可以刺激大腦神經滋養因子的衍生,進而刺激產生新神經元,並保護原有的神經元。以及能有效改善血液中與失智症病理相關的物質,例如:血管增生因子、代謝發炎等。

★【預防老化、失智推荐運動】

至於預防老化、失智,推荐做哪一些運動比較適合呢?以下歸納有4大類:.

1.有氧運動:如慢跑、騎腳踏車、游泳、韻律操等。

2.肌力訓練:建議可以使用適當重量的沙袋綁在手腳執行活動,或者也可以將沙袋綁在木棍上以雙手抬舉。此外,也可以透過舉啞鈴、拉彈力帶等方式。

3.伸展動作:如伸展操、毛巾操、瑜伽等。

4.搭配認知訓練輔具器材進行運動:例如體感遊戲、打地鼠等,有趣且透過聲光刺激的介面,能可效提升長者的參與動機。

研究證實,適當的身體活動,包括有氧運動、肌力訓練,以及動動手指頭的手指操等,都有助於延緩認知障礙的層度,當然也有助於預防失智症。..

★手指活動,有助預防及延緩失智

其實,除了大肢體動作的運動外,動動手指頭對於預防與延緩失智也有意想不的成效。日本「抗老之神」白澤卓二博士在《手指操的驚人效果》一書中有提到,透過手指動作的活動,經過證實,可以給予腦部適當的刺激,而相對於一般人更常動用手指頭的手工業達人,或手工藝術創作家,如木工達人或畫家等,罹患失智症的比例也相對較低。

職能治療師陳宜男表示,現在,就來分享幾個有趣的「手指活動」,讓長者在家中不受場地限制,可隨時、輕鬆動腦又動手。

1.手指操(單人或多人)

搭配大家都可以琅琅上口的「依比呀呀」,來場反應力與手指靈活度的挑戰。一邊吟唱歌謠一邊以雙手手指比出動作

「依」=「比食指」

「比」=「握拳」

「呀」=「五指全開」

當然,如果可以進行難度分級,會更有挑戰性,以下提供兩個進階的挑戰模式:

(1)進階模式1:由專人吟唱,其他人配合吟唱速度比出正確的動作,可加快速度或忽快忽慢。

(2)進階模式2:雙手做出不一樣的動作,動作如下。

「依」=右手「比食指」;左手「五指全開」。

「比」=兩手皆「握拳」。

「呀」=右手「五指全開」;左手「比食指」。

2.同心協力(單人或多人)

先將橡皮筋在大拇指上,接著向食指方向依序傳遞,傳遞到小拇指後,將橡皮筋套入豎立的玻璃瓶。可單人進行,計時3分鐘,看看可以套入幾個(建議每天記錄,突破自己的紀錄也是個挑戰);也可以多人進行比賽,看看誰在3分鐘內可以套入最多個。

3.手指相撲大賽(雙人)

雙人對抗賽。利用大拇指進行有趣又刺激的相撲大賽,看看誰能將對手的大拇指壓制5秒鐘即為優勝者。

4.烏龜烏龜翹(雙人以上)

兩人以上可以進行的手指互動性遊戲。當一人喊「烏龜烏龜翹」時,翹起某一根手指頭,其他人也要翹起一根手指頭,但不能與喊口令者翹同一根,否則就算挑戰失敗。

5.手指跳格子(單人或多人)

(1)在紙上畫格子。

(2)從起點出發,當遇到一個格子時,使用食指站立;當遇到兩個格子時,則用食指與中止站立。

(3)計時,單人時可以挑戰自己的最佳成績,多人時則可以比比看誰可以跳得最快。

(4)進階版(記憶大考驗):一人先跳(出題),另一人隨後跟著跳一樣的格子。

【抗老、防失智貼心小叮嚀】:

1.保持規律運動習慣,每週至少2至3次以上。

2.飲食控制,維持適當體重(預防三高:高血壓、高血脂、高血糖),建議可採「地中海型飲食」,或多攝取優質蛋白質(如魚肉、雞肉等白肉),並減少接觸菸酒。

3.多參與社區活動,保持與人的互動,多與朋友聊聊天,對新鮮、不一樣的話題加以思考與回應,也有助於活化大腦。

4.挑選適合長者的手機APP遊戲、遊戲機或認知輔助訓練軟體,也有正向的幫助,但要留意長者的視力狀況,避免在姿勢不正確、光線不足下使用,此外也不宜長時間使用。

【華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】 2018年8月8日 07:00